[무엇이든 물어보세요] 5/23(월) 제대로 알고 먹자 - 식이섬유! 에 대해 알아보자!

안녕하세요~ 요리천국입니다. 오늘은 어떤 정보를 소개해드릴까요?? 궁금하시죠??^^ 자~ 그럼!! 요리천국의 포스팅을 시작합니다!

 

 

 

 

건강, 음식, 생활과학, 실생활경제를 포함 각 가지 생활정보 등 실생활에 꼭 필요한 아이템을 선정, 스튜디오에 전문연사를 초대해 정확한 지식을 전달하는 [무엇이든 물어보세요]는 제가 좋아하는 방송프로그램 중 하나입니다.

무엇이든 물어보세요는 KBS1TV에서 1983년 10월 31일부터 매주 월~금 오전 10시에 이재홍, 이선영이 진행하는 시사교양 프로그램입니다.

 

 

 

 

건강, 음식, 생활과학, 실생활경제를 포함 각 가지 생활정보 등의 정보를 전문연사를 통해 정확한 지식을 제공하는 정통교양정보 프로그램이다.

5/23(월) 제대로 알고 먹자 - 식이섬유!

■ 기획 의도

제6의 영양소로 알려진 식이섬유! 식이섬유는 변비에 좋은 건 물론, 대장암, 혈관질환 예방에도 좋다는데요. 하지만, 몸에 좋다고 해서 식이섬유 많은 식품을 무조건 섭취하는 건 금물! 적정량을 섭취해야 몸에 좋다는데요. 만약 필요 이상의 식이섬유를 섭취하게 된다면 오히려 설사, 구토, 복부 팽만(복부에 가스가 차는), 두통, 잦은 배변 등 부작용이 생길 수 있다고요. 우리가 잘못 알고 있던 식이섬유 상식! 그리고 올바르게 식이섬유 섭취하는 방법을 알려드립니다.

■ 식이 섬유란?

①수용성 식이 섬유

물을 만나면 녹아 음식물과 함께 점성이 높은 젤 형태로 바뀌는 식이 섬유. 따라서 위를 지나는 속도가 느려지는데, 다이어트에 좋다. 보통 음식물은 혈액, 수분 등과 함께 이동하면서 영양분이 확산되는데, 젤 형태로 바뀌니 소장에서 소화, 흡수가 천천히 이뤄져 콜레스테롤 흡수 속도를 늦추고 인슐린 대사도 좋아진다. 그래서 수용성 식이 섬유가 성인병 예방에 좋은 것.

 

②불용성 식이 섬유

수분을 만나면 녹지 않고 오히려 위나 장에서 수분을 스펀지처럼 빨아들이고 팽창시키는 역할을 한다. 부피가 커지면서 변의 양도 늘어나 배변 활동을 촉진하며 변비에 좋다. 또 대장을 지나는 동안 독소나 발암 물질과 같은 유해 물질이 장벽에 닿지 않고 배출되도록 도와 장내를 깨끗이 청소해준다. 불용성 식이 섬유는 대부분 조직이 거칠어서 씹는 데 시간이 오래 걸리니 천천히 먹는 것이 좋다.

■ 식이 섬유의 효능

①심혈관 질환 예방하는 0순위 영양소

수용성 식이 섬유는 세 가지 방법으로 콜레스테롤 농도를 낮춘다.

첫 번째 소장 내에서 지방과 콜레스테롤 흡수를 억제한다.

두 번째 췌장에서 담즙산의 흡수를 억제한다.

세 번째 대장에서 식이 섬유 발효로 발생한 짧은 사슬 지방산이 직접적으로 간에서 콜레스테롤 생성을 억제한다.

 

②혈당 저격수

수용성 식이 섬유가 풍부한 과일을 후식이 아닌 간식으로, 껍질과 과육을 씹어서 먹는 것이 좋다. 수용성 식이 섬유는 위장에서 음식물을 천천히 통과시켜 포만감 증가로 식사량 조절에 도움된다. 소장에서는 혈당 흡수 속도를 지연시켜서 혈당의 급격한 상승을 억제한다.

 

③유산균의 먹이, 장내 중금속 없애는 빗자루?

식이 섬유는 소화되지 않고 장까지 도달해 유산균의 먹이이자 영양소가 된다. 또한 스펀지나 빗자루와 성격이 비슷해 장속 내용물들을 빠르게 부피를 부풀려 변을 신속하게 만들어 내보낸다. 수분을 끌어당길 때 유해 물질도 함께 흡착해 장내 유해 중금속을 배출하는 효과가 있다.

 

④유방암을 예방한다

성인기 초기에 식이 섬유를 많이 섭취한 상위 20% 집단이 가장 적게 섭취한 하위 20% 집단보다 유방암 발생 위험이 20% 가량 낮은 것으로 나타났다. 인슐린의 민감도를 개선시키고 암 성장과 관련된 인슐린 유사 성장 인자를 줄이는 기전과 여성 호르몬의 혈중 농도를 줄이고 대변을 통한 배설을 늘이는 것.

■ 대장 질환별 식이 섬유 처방전

①장염, 과민성 대장 증후군

과일은 껍질까지 채소는 데쳐서 꼭꼭 씹어서 천천히 먹고, 충분한 수분 섭취를 한다. 수분이 부족하면 오히려 변비를 유발할 수 잇다. 생으로 갈아서 한꺼번에 많은 양을 먹게 되면 오히려 배탈, 설사를 유발할 수 있어 주의해야 한다. 식이 섬유는 규칙적으로 일정한 양을 섭취하고, 특히 불용성 식이 섬유는 양을 조금씩 늘려야 부작용을 줄일 수 있다.

 

②대장암 등 개복 수술 후

대장암 등 개복 수술 후 장 유착(장과 장이 서로 들러붙은 상태) 등으로 인해 장 폐색의 합병증이 발생할 수 있기 때문에 이 시기에는 식이 섬유 섭취를 자제하는 게 좋다. 특히 소화가 잘 되지 않는 불용성 식이 섬유를 자제하는 것이 좋다.

 

③대장 게실

대장 게실이란 대장벽 일부분이 움푹하게 홈이 생긴 모양을 말한다. 식이 섬유 섭취가 너무 적으면 대장에 게실이 생길 수 있고, 게실에 식물 껍질, 씨앗 등 음식이 들어가면 게실염이 생길 수도 있다. 따라서 급성 게실염이 생기거나, 궤양성 대장염이 악화된 경우 특히 불용성 식이 섬유가 풍부한 음식을 피하는 것이 좋다.

 

■식이 섬유 많은 음식

①수용성 식이 섬유

해조류(우뭇가사리, 미역, 다시마), 과일에 많다. 특히 키위는 수용성 식이 섬유가 불용성보다 4배 정도 많이 함유되어 있다. 또한 뿌리 채소류(마, 비트)에도 많다. 의외로 두유, 두부에도 수용성 식이 섬유가 많다. 그러나 우유에는 없다.

 

②불용성 식이 섬유

비지, 깻묵에 많고 당근, 가지 같은 딱딱한 채소류와 수박 껍질, 포도 껍질에도 많다. 양배추에는 수용성뿐만 아니라 불용성도 많다.

 

■수용성·불용성 식이 섬유를 함께 섭취할 수 있는 <양배추 표고버섯 볶음과 우엉 생강차>

①양배추 표고버섯 볶음

재료 : 말린표고버섯 5장, 양배추6장, 양파1/4개 쪽파3대

(볶음장)

표고버섯 불린 물1/2컵 간장2큰술 맛술1큰술 다진 마늘1큰술 참기름1큰술 깨소금1큰술 소금

 
1.말린 표고버섯은 깨끗하게 씻어 물에 담가 충분하게 불린다. 불린 물은 따로 준비하고

버섯은 굵게 채 썬다.
2.양배추는 사방 3cm 크기로 썬다. 양파도 같은 크기로 썰고 쪽파는 1cm로 썬다.
3.팬에 기름두르고 양파와 표고버섯을 넣고 표고버섯 불린 물과 간장 맛술 마늘 넣어 볶는다.
4.3에 양배추와 쪽파를 넣고 참기름 깨소금 소금으로 간을 맞춰 볶아낸다.

 

②우엉생강차

재료 : 우엉 300g 생강1톨. 생수

 
1.우엉과 생강. 껍질까지 씻어 얄팍하게 저며 썬다.
2.식품 건조기 또는 볕 좋은 날에 우엉과 생강을 널어 말린다.
3.말린 우엉과 생강은 마른 팬에 넣고 약한 불에서 덖음을 한다.
4.우엉을 생수에 넣고 생강을 넣어 센 불에서 10분, 약한 불에서 30분 정도 끓인다

 

■식이 섬유, 너무 많이 먹으면 독?

①위장 질환

식이 섬유를 지나치게 섭취하면 소화가 되지 않고 가스가 생겨 복통이 유발. 근육 경련이 일어나듯 장이 경련을 일으켜 설사가 생기거나 반대로 장이 마비돼 구역, 구토가 생길 수 있다.

 

②어린이 성장 장애

석이 섬유가 성인의 당뇨병, 고지혈증 환자에게 도움은 되지만, 성장기 아동에게는 성장에 필요한 당분과 호르몬 생성에 필요한 콜레스테롤, 대사 과정에 필요한 비타민B2 등이 부족해져 영양의 불균형으로 성장 발달에 지장을 초래할 수 있다. 5세 이하 어린 아이에게는 과일을 통째로 갈아주거나 식이 섬유 함량이 높은 음료수를 사주지 않도록 주의해야 한다.

 

③영양분 섭취 부족

지나친 식이 섬유 섭취는 성인의 경우 칼슘, 철분 부족으로 골다공증, 빈혈의 위험성이 있다. 따라서 골다공증이 있거나 빈혈, 임신한 여성의 경우 식이 섬유를 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다.

■우리나라 식이 섬유 섭취량은?

현재 우리나라는 식이 섬유 충분 섭취량만 정해져 있다. 충분 섭취량이란 이 정도 먹으면 충분하다고 여겨져 더 이상 먹을 필요가 없다는 의미. 우리나라의 경우 식이 섬유 섭취량은 20g 이하로 약간 적은 편이다. 식습관에 따라 훨씬 적게 먹는 사람도 많고, 나이 드신 분들보다는 젊은 사람들이 덜 먹는 편이다.

식이 섬유가 풍부한 음식을 세 끼 잘 챙겨 먹으면 식이 섬유 부족은 걱정하지 않아도 된다. 그러나 현대인은 불규칙적이고 영양 균형이 잘 안 맞다. 특히 청소년은 불규칙한 식사와 패스트푸드 때문에 식이 섬유 섭취가 예전보다 부족할 수 있다. 특히 한식 특성상 수용성 식이 섬유를 부족하게 섭취하는 경우가 있기 때문에 수용성 식이 섬유 섭취에 좀 더 신경 쓰는 것이 좋다.

5/23(월) 제대로 알고 먹자 - 식이섬유!

[무엇이든 물어보세요] 5/23(월) 제대로 알고 먹자 - 식이섬유! 에 대해 알아보자! 이었습니다.

이렇게 좋은 정보를 알려주시는 KBS 1TV 무엇이든 물어보세요 제작진 여러분에게 감사 인사드립니다.